Übungen für zu Hause, die kaum Anstrengung erfordern
Einfache Übungen für zu Hause, die kaum Anstrengung erfordern
Haben Sie Probleme, ins Fitnessstudio zu gehen, möchten aber in Form bleiben? Es kann manchmal eine Herausforderung sein, es in ein Fitnessstudio zu schaffen, egal ob es interne oder externe Faktoren sind, die im Weg stehen. Deshalb haben wir uns entschieden, einige einfache Übungen zu teilen, die mit wenig oder gar keiner Ausrüstung direkt zu Hause durchgeführt werden können. Sie können auf die meisten Aktivitätsnamen klicken, um eine YouTube-Suche nach dieser Übung aufzurufen, in der Sie Anleitungsvideos finden.
Einfache Übungen für zu Hause, die kaum Anstrengung erfordern
1. Springseil
Springseil ist eine erstaunliche Möglichkeit, schnell Kalorien zu verbrennen und Kalorien schneller zu verbrennen als beim Laufen.
2. Ganzkörper-Kardio-Zirkel mit YouTube
Dies kann durch YouTube-Videos oder ein Trainingsprogramm erfolgen. Auf YouTube ist eine umfangreiche Auswahl an Trainingsvideos verfügbar, und durch einfaches Eintippen einer Schnellsuche können Sie Übungen durchführen, die nur wenige kleine Geräte oder gar keine Geräte erfordern.
Die Aktivitäten können von High Knees, Hampelmännern und Jumping Squats bis hin zu Aktivitäten reichen, bei denen kleine Gewichte wie Curls, Schulterdrücken und Trizeps strecken verwendet werden, die mit dem Cardio-Zirkel eingearbeitet werden. Sie können den Schwierigkeitsgrad je nach körperlicher Leistungsfähigkeit wählen und bei Bedarf Pausen einlegen. Ein Glas oder eine Flasche Wasser bei sich zu haben, ist eine hervorragende Möglichkeit, Schritt zu halten.
3. Burpees
Burpees beanspruchen den ganzen Körper und verbrennen auch mehr Kalorien als Laufen. Diese Übung kann von leicht bis schwerreichen, je nachdem, was Sie implementieren möchten. Sie können mit Liegestützen bis zu einem Sprung beginnen. Um es dann zu intensivieren, können Sie anfangen, Klimmzüge, Sprungkniebeugen, Bergsteiger usw.
Einfache Übungen, die wenig Anstrengung erfordern – Beinübungen
1. Kniebeugensübungen
Einfach von einer Kniebeugungsübung in einen Sprung mit den Händen in die Luft zu gehen, ähnlich wie bei der Burpees-Besübungewegung, kann als brillante Möglichkeit dienen, Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.
Stellen Sie sich hüftbreit hin, gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie bei der Landung etwa 45 Grad gebeugt sind, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie etwas Widerstand hinzufügen möchten, können Sie während dieser Übung einige leichte Kurzhanteln halten.
2. Seitlicher Ausfallschritt
Seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine zu trainieren und die Stabilität zu verbessern.
Um diese Übung zu machen, können Sie Ihre Füße etwa doppelt so breit wie Ihre Schultern auseinander stellen. Dann wechseln Sie einfach zwischen den Seiten und bewegen Ihre Hüften von Seite zu Seite in eine Position, in der ein Bein gebeugt ist, wobei Ihr Oberschenkel parallel zum Boden und das andere zur Seite gestreckt ist. Sie können in der Position etwa 2 bis 3 Sekunden pausieren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die andere Seite ausführen.
3. Einbeiniges Hüftheben
Diese Übung hilft, Ihren Kern, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu stärken.
Für diese Übung kannst du dich mit in einem 95-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Rücken legen und deine Füße in der Nähe deiner Gesäßmuskulatur auf den Boden stellen. Dann strecken Sie nur ein Bein aus, wobei Ihre Arme flach auf dem Boden zu Ihren Seiten ruhen, wobei die Handflächen nach unten zeigen, um sich zu stabilisieren. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, beginnen Sie, mit dem Fuß, der noch auf dem Boden steht, zu drücken, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
Einfache Übungen, die wenig Anstrengung erfordern – Rückenübungen
1. Umgekehrte Schneeengel
Dies ist eine großartige Übung auf einer Yogamatte, die keine Gewichte erfordert.
Für diese Übung legen Sie sich nur flach auf den Bauch, die Stirn auf den Boden und beginnen, Ihre Arme ähnlich wie Hampelmänner in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung auf und ab zu bewegen.
2. Superman
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stärken, ohne Gewichte zu verwenden.
Legen Sie sich für diese Übung nur flach auf den Bauch, idealerweise auf eine Yogamatte, mit ausgestreckten Armen vor sich. Heben Sie dann einfach Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken in eine Bogenform biegen. Sie können dies wiederholt tun und zwischen den Wiederholungen in eine entspannte Position zurückkehren.
3. Hip Hinge/Guten Morgen
Diese Übung erfordert auch keine Gewichte und hilft, Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Um diese Übung zu machen, stellst du dich einfach so hin, dass deine Füße etwas weiter als deine Hüften gespreizt sind.
Lege deine Hände auf deine Hüften und lehne deinen Oberkörper nach vorne, während du deine Hüften und deinen Po nach hinten drückst, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich dann einfach wieder in eine aufrechte Position.
Beispiele für diese Rückenübungen und mehr finden Sie hier
Bauchmuskelübungen
Diese Übung hilft, Kraft in Ihren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln aufzubauen
1. Spiderman Plank Crunch
Beginnen Sie in einer Standard-Plank-Position; Unterarme auf dem Boden und Ihren Körper in einer perfekt geraden Position. Wechseln Sie dann zwischen den Seiten, bringen Sie Ihr Knie nach oben und berühren Sie es an Ihrem Ellbogen. Sowohl die linke als auch die rechte Seite zählen als eine Wiederholung.
2. Fahrrad-Crunch
Diese Übung hilft, große Kraft in Ihren Bauchmuskeln und Ihrem unteren Rücken aufzubauen.
Legen Sie sich zunächst mit den Händen hinter dem Kopf hin und heben Sie die Beine in einer 90-Grad-Beugung an. Wechseln Sie zwischen den Seiten ab, genau wie beim Spiderman Plank Crunch. Akzeptieren Sie, dass Sie diesmal Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen, z. B. Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie.
3. Standard-Crunches
Lassen Sie uns den wesentlichen Ausgangspunkt nicht auslassen. Standard-Crunches dienen auch als großartige Bauchmuskelübung.
Legen Sie sich einfach mit den Händen hinter dem Kopf oder auf der Brust auf den Bauch und ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Kopf näher an Ihre Knie bringen. Sie müssen sich nicht vollständig in eine aufrechte Position aufrichten. Am besten gehen Sie in eine kontrahierte Position und legen sich wieder zurück, um Ihre nächste Wiederholung mit einer leichten Lockerung der Spannung auf Ihren Bauchmuskeln zu beginnen.
Einfache Übungen für zu Hause – Brustübungen
Beginnen wir mit den Übungen für Anfänger
1. Liegestütze an der Wand
Dies ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie aufgrund Ihrer persönlichen Gesundheit oder einer Verletzung noch nicht viel Gewicht heben können.
Stellen Sie sich an eine Wand und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 30 Grad leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Hände an der Wand abstützen. Lehnen Sie dann Ihr Gewicht in einen Liegestütz und drücken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.
2. Counter oder Chair Push-ups
Stehen Sie an einer Theke oder knien Sie vor einem Stuhl oder einer Bank. Lehnen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 30 bis 90 Grad nach vorne, wenn Sie Ihre Füße ausstrecken, um Sie zu stützen, und verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Oberkörper zu stützen. Gehen Sie dann nur noch in einen Liegestütz und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Knie-Liegestütze
Begeben Sie sich wie bei Standard-Liegestützen in Position, außer dass Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um die Gewichtsbelastung zu reduzieren. Dann machen Sie einfach Ihre Standard-Liegestütze. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft aufzubauen, um sich in Standard-Liegestütze zu erleichtern. Sie können sogar einige Standardliegestützen machen und zu Knie-Liegestützen übergehen, wenn Ihnen die Kraft ausgeht, Sie aber mehr Wiederholungen ausführen müssen.